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Viejo 11-oct-2017, 07:48
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Predeterminado Reverse Grip Bench Press

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Los culturistas han estado haciendo preses de banco inclinado durante décadas para mejorar la parte superior del pecho.

Las investigaciones sobre preses de banco inclinado con agarre reverso sugieren que el agarre reverso pueden ser un mejor constructor de la parte superior del pecho.

Investigadores australianos informaron en el Journal of Strength and Conditioning Research que cuando los sujetos sometidos a entrenamiento de peso realizaban prensas de banco inclinadas, la actividad muscular de sus pectorales superiores era sólo un 5% más que la actividad muscular de sus pectorales superiores durante el press de banca plano.

Los científicos descubrieron que cuando los levantadores entrenados hacían el press de banca de agarre inverso, la actividad muscular de sus pectorales superiores era 30% mayor que cuando realizaron el press de banca con un agarre estándar.

Dado que la actividad muscular es la medida de cuántas fibras musculares se utilizan durante un ejercicio, el press de banco de agarre reverso parecen ser un mejor ejercicio para el pecho superior que los preses de banco inclinado.
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Los pros y los contras del press de banca de agarre inverso

La mayoría de la gente ha incorporado la prensa de banco tradicional en sus programas de entrenamiento por lo menos una vez. Sus beneficios de construcción del pecho no pueden ser ignorados. Hoy en día, un ejercicio similar que roba el centro de atención es el press de banca de agarre inverso. Ha tenido su parte de partidarios y detractores. ¿Es tan beneficioso como el tradicional press de banco? ¿O es un ejercicio que no vale la pena hacer en absoluto?

Examinemos su correcta ejecución y luego sopesaremos los pros y los contras.

Ejecución de la prensa de banco de agarre inverso:

1. Acuéstese boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza totalmente apoyada. Asegúrese de que sus pies estén planos en el suelo.

2. Sujete la barra con un agarre hacia atrás en el hombro. Esto significa que sus palmas deben estar frente a usted. Sus pulgares deben ser envueltos alrededor de la barra.

3. Para mayor seguridad, solicite a un observador que lo ayude a levantar la barra del estante. Esto es porque los codos apuntarán hacia adelante inicialmente en lugar de ellos señalando a sus lados siempre que el banco de prensa tradicional se ejecuta.

4. Inhale profundamente mientras baja la barra hacia el área inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de los lados de su cuerpo.

5. Haga una pausa y luego levante la barra hasta el techo en un ligero arco usando un movimiento suave y controlado. Repita hasta llegar al número deseado de repeticiones. Si el ejercicio se siente incómodo al principio, trate de usar una máquina de Smith.

Las ventajas del press de banca de agarre inverso

Según Joseph Horrigan, del Centro de tejidos blandos en California, dice que una de las ventajas clave de este ejercicio es que elimina el dolor de hombro normalmente provocado por el press de banca regular. Dice que esto puede hacerse posible por la manera única en que se ejecuta el movimiento.

La posición en la que se realiza el press de banca de agarre inverso implica más rotación lateral o externa del hombro que el press de banco normal. Esta rotación lateral puede ayudar a mantener la cabeza del húmero estable en el zócalo. Esto se debe a que dos músculos clave en el manguito rotador son los rotadores laterales. Lo que esta posición de rotación lateral hace es ayudar a que el manguito de los rotadores haga su trabajo.

De la misma manera, el ejercicio hace que el hombro sea más cómodo y más fuerte. Como ejemplo, un levantador de peso americano con el nombre de David Paul no pudo realizar el press de banca regular debido al dolor en el hombro, pero acabó ejecutando el press de banca de agarre inverso con 550 libras. Horrigan concluye que el agarre inverso le dio a Paul una posición de hombro más fuerte. Lo que es increíble aquí es que Paul fue capaz de levantar sólo 520 libras para el press de banco regular una vez que su lesión en el hombro se curó.

Steve Miller es otro powerlifter incluido en el estudio de Horrigan. Sus deltoides y tríceps han respondido bien a al press de banco de agarre inverso. También le ayuda a obtener la unidad inicial de su pecho cuando realiza los grandes levantamientos durante la competencia. Miller dice que es "más explosiva y usa más que sólo los tríceps. Es un movimiento de desarrollo de la fuerza. Aconsejo a los alumnos que utilicen ejercicios que estén lo más cerca posible del banco cuando intenten mejorar su bench press ".

Desventajas del press de banca de agarre inverso

Horrigan también señala una ligera desventaja del ejercicio que está relacionada con su movimiento. Los músculos torácicos principales que son reclutados por este ejercicio son los deltoides, las cabezas claviculares del pectoral mayor y los tríceps. El movimiento involucrado no coloca una gran cantidad de estiramiento o estrés en las partes inferior y media del pectoral mayor. Lo que esto significa simplemente es que este ejercicio no añade mucho al desarrollo pectoral. Horrigan rápidamente afirma que esto no es realmente un problema importante para la mayoría de los aprendices.

Otra desventaja es que causará dolor en una serie de articulaciones. La primera de ellas serán tus muñecas. La causa raíz será la forma en que usted tiene que levantar con las palmas hacia el interior, en lugar de empujarlos lejos de usted. Presionar con las palmas hacia usted es también una posición vulnerable para tensar los músculos del antebrazo.

Un agarre reverso también torsiona las articulaciones. Esto crea un giro innatural en las muñecas que limita la presión de la potencia y la amplitud de movimiento. También puede conducir a tendinitis y posible artritis temprana. Algunos expertos en fitness creen que la ejecución del press de banco con un agarre natural permite una alineación más natural de los antebrazos y las manos con menos torsión de muñeca.

Conclusión

Mientras que las desventajas pueden resultar graves para muchos entusiastas del fitness, no necesitan preocuparse si ciertas medidas de precaución se toman para minimizarlas. Una sería entrenar bajo la supervisión de un ayudante que puede guiar e incluso ayudar durante el ejercicio. Consulte a su médico y entrenador personal si tiene antecedentes de dolores articulares que pueden ser agravados por este ejercicio.

Nunca intente tocar la barra en lo alto de su pecho o cerca de su cuello cuando ejecute este ejercicio. Si lo hace, perderá el control de la barra porque estará más allá del alcance efectivo de los deltoides.

Para resumir todo, el press de banca de agarre inverso es un ejercicio que puede ejecutar, pero lo debe hacer con extrema precaución.
Citar:
El press de banca es un ejercicio omnipresente en gimnasios y salas de entrenamiento. Pero pueden no ser conscientes de que puede revertir su agarre para trabajar los músculos de manera un poco diferente. Si usted hace prensas de banco usando el mismo formulario, sesión tras sesión, sus músculos se vuelven tan acostumbrados al movimiento que es probable que alcance un punto donde ya no puede mejorar. Utilice métodos como el agarre inverso para variar su rutina y seguir ganando fuerza.

Diferencias en el agarre estándar y el reverso

En el estándar, se trabaja la cabeza esternal de su pectoral mayor, su músculos de pecho más grande. La cabeza clavicular de sus pecs - el pecho superior, cerca de su clavícula - ayuda a sus movimientos, junto con el tríceps y los músculos del hombro delantero. Su bíceps también se comprometen como estabilizadores.

El uso de un agarre reverso cambia el énfasis a los pectorales superiores, principalmente a la cabeza clavicular. Sus hombros y tríceps continúan ayudando - aunque los tríceps trabajan más difícilmente en comparación con un press estándar - mientras que los bíceps estabilizan otra vez sus movimientos. El efecto es similar a la realización del ejercicio en un banco inclinado.

Utilizando un agarre en reversa y extendiendo las manos unos cuantos centímetros más ancho que la anchura de los hombros, aumenta la intensidad en su pectoral superior en aproximadamente un 27 por ciento, en relación con la prensa de banco estándar.

Consideraciones sobre el ejercicio

Utilice un observador para la seguridad, en caso de que el peso resbale de sus manos. Realice de ocho a 12 repeticiones en sus prensas de banco de agarre reverso, usando suficiente peso para desafiar sus músculos al final de cada serie.
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"Heroe no es el mismo que el idolo, heroe es alguien que se esfuerza por ser mejor y ayudar a los demas, no alguien que se esfuerza por recibir adoracion."

Asesoria y preparaciones: medium.com/@Betiona
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