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Viejo 12-may-2017, 15:00
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Predeterminado Manipulación de la ingesta de proteínas para obtener realmente magro

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Originalmente publicado por Daniel Gwartney
Proteína y pérdida de peso, me está volviendo loco.

Esto es fácil y básico: la proteína es un componente macronutriente esencial de la dieta, que consiste en aminoácidos. Usted come demasiada poca proteína y su cuerpo roba su músculo esquelético para proporcionar aminoácidos esenciales y cetonas para apoyar los órganos vitales (por ejemplo, el corazón, el cerebro y el hígado). Personas que siguen dietas hipocalóricas son más capaces de adherirse a su plan de dieta, satisfacer su hambre más rápidamente y mantener su tasa metabólica basal (es decir, el gasto energético o la cantidad de calorías que se quema en reposo), así como la masa magra (por ejemplo, el músculo) SI consumen una mayor cantidad de proteína2.

¡Estupendo! Para el tipo de persona que no lee las instrucciones antes de juntar algo más complicado que un bocadillo de mantequilla de maní y jalea, esto es suficiente información. Sin embargo, el público sigue luchando con la pérdida de peso. La dieta a menudo se convierte en intolerable a medida que las vías primitivas se activan, lo que lleva a la alimentación y el comportamiento de alimentación no planificada. Los extremos en la dieta y la pérdida de grasa pueden conducir a trastornos alimentarios que podrían reflejar la necesidad fisiológica en lugar de una patología psicológica.3 No es infrecuente que los luchadores no logren "hacer el peso" o que los culturistas fracasen en lograr una apariencia desmenuzada en el escenario porque no pueden controlar el atracón.

Para la persona típica, es decir, no un atleta o fisicoculturista, el aumento de la ingesta de proteínas de la dieta puede mejorar tanto la adherencia (es decir, se adhieren a un plan de dieta) y la eficacia (es decir, qué tan bien funciona) a través de las rutas mencionadas anteriormente.5 Tradicionalmente, las personas a dieta seguían planes bajos en grasa que proporcionaban la mayoría de calorías de los carbohidratos. El porcentaje relativamente bajo (15%) y la cantidad total de proteína consumida diariamente (60-70 gramos) puede ser percibido por el cuerpo como un estado de crisis, y las vías en el cerebro se activan o desactivan, resultando en antojos, hambre y dificultad para alcanzar la saciedad (plenitud) después de una comida. Esto lleva a una mayor búsqueda de alimentos, y a menudo la selección de alimentos ricos en proteínas, por supuesto, pero estos a menudo tienen un alto contenido de grasa también. Como siempre, esto es más fácil de ver en las ratas, ya que no tienen un congelador lleno de helado de Ben & Jerry o Donuts cerca.

Los culturistas y atletas generalmente consumen suficiente, incluso exceso de proteína, en un estado no estresado. Sobre la base de las solicitudes de consulta de los instructores y del personal técnico, las atletas y las personas que practican deportes con restricciones de peso parecen ser más vulnerables a dietas drásticas para perder peso o consejos poco sólidos.3,4 Para el fisiculturista, en el periodo de pre-competencia, cada caloría innecesaria se despoja de la dieta para maximizar la pérdida de grasa y evitar la retención de agua. Entrenamiento adicional, posando y cardio aumentan el estrés físico; Además, la interrupción del sueño, así como la ansiedad relacionada con la competencia puede promover aún más un estado metabólico y mental negativo. Por lo tanto, lo que normalmente sería suficiente, bueno, no es suficiente.

La calidad de la proteína es importante

No es sólo una cuestión de cantidad de proteínas, sino que la calidad de la proteína tambien importa. La mayoría de los lectores están familiarizados con la proteína de suero de leche, ya que se ha demostrado ser el rey de la proteína cuando se trata de construir músculo. La razón de que el suero sea tan altamente considerado se encuentra en su perfil de aminoácidos. El suero es muy alto en los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina y valina. Estos tres BCAAs comprenden un porcentaje muy alto de proteína contráctil en el músculo. En otras palabras, la materia en el músculo que le permite empujar y tirar. Al igual que un juguete de mascar de cuerda tirador que su perro juega con las cadenas de actina y miosina que forman las proteínas contráctiles "desgaste y fray" con el ejercicio. Eventualmente, se romperían, pero el cuerpo tiene mecanismos de reparación que permiten que las cadenas de actina y miosina dañadas sean restauradas e incluso fortalecidas, el objetivo del entrenamiento con pesas, si hay suficientes bloques de construcción (aminoácidos) disponibles para la reparación e hipertrofia. Los músculos inutilizados se atrofian cuando el cuerpo trata de librarse de la innecesaria carga metabólica de los tejidos latentes, redistribuyendo los nutrientes esenciales en otros lugares.

Aunque gran parte de la atención en los aminoácidos se centra en BCAAs, y especialmente leucina (por buena razón), que no diluye la necesidad de los restantes "aminoácidos esenciales" (EAAs). Hay nueve aminoácidos que el cuerpo no puede crear; Los 12 aminoácidos no esenciales se pueden formar en el cuerpo usando otros aminoácidos, cambiando cadenas laterales en la molécula para crear otros aminoácidos necesarios para producir la multitud de proteínas en el cuerpo. Las otras seis EAA (además de leucina, isoleucina y valina) son histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano.

El suero es menos eficaz para proporcionar cantidades suficientes de otras EAA, particularmente fenilalanina y triptófano. En parte, esto se debe a la concentración relativamente baja de estos dos aminoácidos en el suero. Sin embargo, otro factor que debe tenerse en cuenta es que la afluencia rápida de BCAA compite con fenilalanina y triptófano a nivel de transportadores específicos que llevan esta clase de aminoácidos (aminoácidos neutros grandes o LNAAs) desde el intestino hasta la circulación, Y de la circulación a tejidos tales como el músculo o el cerebro. Se ha demostrado en estudios en animales que el consumo de una proteína con una alta concentración de BCAA disminuye la cantidad de triptófano que entra en la circulación del cerebro, reduciendo la producción de serotonina (un neurotransmisor).6

Hay una necesidad de otras proteínas, en particular las altas en histidina y triptófano, incluso para aquellos que complementan la dieta con cantidades copiosas de proteína de suero de leche. De hecho, no hay una sola proteína perfecta, ya que muchos factores determinan el valor de cada proteína. Las proteínas digeridas lentamente, como la caseína, pueden ofrecer ventajas antes de períodos de ayuno (por ejemplo, dormir durante la noche) o antes del ejercicio prolongado; La proteína de pescado es alta en taurina y glicina, y parece apoyar la pérdida de peso y la quema de grasa; La proteína del huevo es alta en metionina y fenilalanina, y tiene un fuerte efecto supresor del apetito.7,8

Por lo tanto, debe venir como una pequeña sorpresa que el cuerpo no sólo monitorea la cantidad de proteína qe está en la dieta, sino también la calidad. De hecho, los estudios de roedores muestran que estos animales evitarán que los gránulos de alimentos creados sean deficientes en uno o más aminoácidos esenciales, seleccionando en su lugar opciones que estén completas en su perfil de aminoácidos.9 Si una proteína de mala calidad es todo lo que está disponible, comer en exceso se produce para compensar el aminoácido deficiente hasta que se satisfagan las necesidades del cuerpo. Esto puede resultar en consumo excesivo y aumento de peso patológico. No es diferente de una condición conocida como pica, que ocurre en las poblaciones donde la comida es deficiente de hierro. Los naturales de estas áreas recurrirán a comer alimentos basura, ya que el cuerpo impulsa más alimentos para satisfacer las necesidades de ese micronutriente (hierro).10 Pica también puede ser una manifestación de un trastorno psicológico y ha respondido a los inhibidores de la recaptación de serotonina, lo que sugiere un papel potencial en la absorción o metabolismo del triptófano.11

Cómo el cuerpo monitorea la ingesta de proteínas

Toma un cierto tiempo para que un estado de la deficiencia manifieste relativo a los aminoácidos, debido a una piscina enorme del almacenaje llamada músculo esquelético. Sin embargo, como usted puede deducir, si el cuerpo necesita robar el músculo para los aminoácidos, lo está haciendo catabolizando el mismo músculo que requirió de meses a años de entrenamiento dedicado para construir a su estado actual. Por lo tanto, vale la pena pensar en un poco de proteínas extra a lo largo del día, para evitar algún desequilibrio dependiente del suero.

Entonces, ¿cómo el cuerpo monitorea la cantidad de proteínas y la ingesta de calidad? Una revisión excelente abordó recientemente estos puntos.12 Tres vías diferentes se consideran posibilidades viables: los aminoácidos interactúan directamente con receptores en el cerebro; El "intestino" (es decir, intestinos e hígado) detectan aminoácidos y genera señales neurales y mensajeros hormonales; Y/o una hormona específica de nutrientes es liberada.12 Una o todas estas vías pueden afectar el comportamiento/metabolismo/apetito de una manera que apoya la pérdida de peso/pérdida de grasa.

En el cerebro, hay una enzima que se activa cuando se detecta una deficiencia no específica de aminoácidos (cualquiera de los aminoácidos esenciales), denominada GCN2; U otro específico de la leucina, que suprime directamente el apetito alterando el equilibrio de dos vías competidoras en el metabolismo celular (mTOR vs. AMPK).13,14 Los efectos de la leucina no son duplicados por otros aminoácidos, lo que sugiere que este aminoácido alto en suero) se ve únicamente como una señal del medio ambiente nutricional. Por lo tanto, las proteínas basadas en productos lácteos utilizados en batidos de control de peso pueden ser herramientas prácticas para el consumidor que busca perder peso y evitar el hambre o el atracón.

El cerebro sí regula la mayoría de los comportamientos, pero la "detección" se hace a menudo periféricamente, es decir, en otros tejidos. Se ha demostrado que una dieta baja en leucina o BCAA no induce hiperfagia (comer en exceso), y que la infusión directa (inyección) de aminoácidos no bloquea el efecto de comer en exceso inducido por una dieta baja en proteínas. Esto sugiere fuertemente que algo percibe la cantidad y calidad de la proteína a medida que se consume, lo que afecta el comportamiento alimentario más fuertemente de lo que el cerebro percibe de su suministro de sangre.14 Además, el suplemento de BCAA en ratones de rata deficientes en proteínas no impidió a las ratas seleccionar un menor BCAA que tenía adecuada y completa proteina.15

Hay receptores de sabor en la lengua que detectan aminoácidos; Además, los intestinos, así como el hígado, producen señales vagales que generan un patrón distinto en el cerebro en áreas relacionadas con el apetito.16-18 Además, las hormonas generadas durante la digestión también afectan a la alimentación para señalar la saciedad (plenitud).19

Estimulando el "bronceado" de la grasa blanca

El camino final es emocionante debido a su novedad y potencial. FGF21 (alias factor de crecimiento de fibroblastos 21) es una hormona metabólica que ha demostrado reducir el azúcar en la sangre, mejorar el perfil lipídico (es decir, el colesterol) y aumentar la termogénesis.20 Se están desarrollando fármacos para el tratamiento de ciertos trastornos metabólicos comúnmente vistos en la obesidad. Un aspecto de FGF21 que es emocionante para los investigadores es su capacidad de estimular el "bronceado" de la grasa blanca, lo que aumenta la quema de calorías y el desgaste de los ácidos grasos como calor, en lugar de almacenar el exceso de calorías como tejido adiposo. Esto ocurre a través de procesos que implican estimulación adrenérgica y PGC-1alfa, un mensajero que ha estado implicado en la mejora de la salud metabólica en células musculares y de grasa.21,22 Desafortunadamente, todavía hay mucho que aprender acerca del FGF21, ya que está elevado en obesidad y diabetes tipo 2, lo que sugiere que las concentraciones crónicamente elevadas conducen a un estado de resistencia o la activación patológica.20,23

Es probable que los picos pulsátiles en FGF21 produzcan sus beneficios metabólicos, y hay evidencia que demuestra que privar la dieta de aminoácidos individuales (leucina, histidina, asparagina y metionina) hace que el hígado produzca FGF21 a través de la vía GCN2, la misma vía que controla la alimentación en el cerebro cuando las dietas son deficientes en EAAs.12 Además, se ha demostrado que restringir la proteína dietética en ratas Y HUMANOS produce un fuerte aumento en FGF21.24. Las ratas demostraron aumento en el hambre y el gasto energético. Este efecto no se observó cuando se administró una dieta hipocalórica suficiente para la proteína, demostrando un efecto específico para la proteína dietética inadecuada.

Aunque hipotético en este punto, la hipertrofia muscular y la reparación también puede inducir aumentos en FGF21. Recuerde que el músculo sirve como una piscina de almacenamiento de aminoácidos. Si el entrenamiento y las hormonas se combinan para inducir un estado de hipertrofia continua y síntesis de proteínas musculares, entonces la disponibilidad de aminoácidos basada en el músculo a la circulación (flujo sanguíneo) puede disminuir. Cuando el músculo está siendo impulsado a crecer, los aminoácidos impiden el desencadenamiento de FGF21. La reducción del aminoácido alanina puede simular los efectos observados en los roedores que han reducido el catabolismo muscular debido a la falta de receptores de corticoides (hormona del estrés).25 La alanina y la glutamina son los dos aminoácidos de forma libre más prevalentes en el músculo esquelético y se ha propuesto el catabolismo de leucina para mantener la concentración de alanina. Es decir, si el músculo no suelta alanina durante los períodos de ayuno, el hígado podría bombear FGF21 como si estuviera en un estado deficiente en proteínas. Esto se ha demostrado para aumentar la descomposición de grasa almacenada en el hígado y las células de grasa.

Esto nos deja en un punto difícil. Algunos sugieren que la alimentación de una dieta deficiente en proteínas puede ser beneficiosa para la pérdida de peso, ya que estimula la producción de FGF21, con sus ventajas metabólicas.26 Sin embargo, ya se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas se asocia con una pérdida de peso más eficiente, con mayor especificidad hacia la pérdida de grasa. Además, las dietas con deficiencia de proteínas, en particular las de bajo contenido en EAA, aumentan el apetito junto con el aumento de la quema de calorías. Control del apetito es uno de los mayores obstáculos para la mayoría de las personas que buscan perder peso, y el aumento de proteínas en la dieta se ha demostrado para mejorar el control del apetito.

Con toda probabilidad, los fármacos basados ​​en FGF21 serán desarrollados. Aunque el camino del FGF21 es muy prometedor, todavía queda mucho por aprender antes de que se puedan ofrecer recomendaciones firmes.


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