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Viejo 20-dic-2017, 19:03
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Predeterminado ¿Cómo te acercarás a tu off season?

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Originalmente publicado por Matt Porter
En este artículo voy a discutir diferentes enfoques e ideologías con respecto a la búsqueda de la masa muscular magra de la manera más rápida y efectiva posible a partir de mi experiencia personal.

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To bulk or not to bulk? To diet year around or not?

Si estás muy involucrado con el entrenamiento con pesas, el culturismo o cualquier esfuerzo atlético que involucre masa muscular y fuerza, entonces seguramente has reflexionado sobre la pregunta "¿Cómo puedo obtener el mayor tamaño en el menor tiempo posible?" Bueno, hay algunos enfoques diferentes que son ampliamente utilizados por numerosos culturistas y atletas de fuerza.

El primer enfoque, y el que se practica más comúnmente, es “bulk up “ y comer todo lo que se pueda conseguir, por supuesto, con prioridad sobre las proteínas, pero con control de grasas y carbohidratos en la dieta ... ¡olvídalo! Este enfoque podría considerarse extremadamente eficaz para un somatotipo ectomorfo con un metabolismo ardiente y una sensibilidad a la insulina indulgente. Sin embargo, para el somatotipo mesomorfo y especialmente endomorfo, este método podría ser un detrimento completo de sus objetivos.

El segundo protocolo para el tamaño sería un enfoque lento y gradual que implica "dieta" durante todo el año, mantenerse delgado y en un rango de grasa corporal de un dígito. Esto implica el crujido de los valores calóricos, los valores de macronutrientes y la manipulación constante de su régimen de nutrición y entrenamiento. Por lo general, las personas que no pueden soportar la pérdida de sus músculos abdominales y las características faciales nítidas utilizan este enfoque, que es eficaz, pero no maximizará realmente su potencial de masa muscular.

El tercer enfoque para construir masa muscular magra es lo que yo llamo el método de la "descondición a la condición". Esta línea de pensamiento requiere uno para reducir drásticamente el entrenamiento con pesas a 2 a 3 veces por semana. El entrenamiento con pesas libres debe ser un peso mínimo y enfatizar los movimientos más seguros de las máquinas y cables para la curación y el rejuvenecimiento de articulaciones y ligamentos. Desea mantener los músculos estimulados, pero lejos de estar sobrecargados y severamente descompuestos. También necesitará reducir su ingesta de proteínas y alimentos, y solo consumir comidas pequeñas y poco frecuentes.

Interrumpa todos los suplementos de construcción muscular para que su cuerpo se limpie. Uno seguiría esta fase de desacondicionamiento durante 2 meses o más, dependiendo de cuáles sean sus objetivos y estilo de vida para ejecutar correctamente la siguiente fase. Esta práctica prepara tu cuerpo para un gran impulso de crecimiento cuando "enciendes el interruptor" y haces el enfoque opuesto.

Al hacer el cambio a la "fase de acondicionamiento" o al período de crecimiento muscular, el aprendiz comenzaría a entrenar con pesas nuevamente, lo que significa 6-7 veces por semana. Comience a consumir grandes cantidades de proteínas, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales para inducir el anabolismo. Comience un plan de suplementación y un horario de sueño reglamentado para garantizar que la recuperación se optimice.

Este método debería hacer que una persona haga lo "imposible" y gane músculo y pierda grasa simultáneamente si la nutrición es estricta con la elección inteligente de alimentos, el entrenamiento es brutalmente intenso y no se manifiestan desviaciones. Por supuesto, volverá a recuperar el tamaño perdido desde el despido, pero a menudo reemplazará su tamaño anterior con un porcentaje de grasa corporal más bajo.

A continuación se muestra el culturista profesional de IFBB, Kevin Levrone, conocido por "contraerse" en el off season y "crecer" en un concurso.

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Esto suena maravilloso ¿no? Bueno ... no es tan fácil. La clave para hacer que este protocolo funcione para usted es tener una masa muscular sustancial de las "fases de acopio" previas, donde ya ha pasado por los rigores de una alimentación excesiva y glotona, y ha realizado ejercicios básicos pesados ​​para tener un tamaño sólido asentando una etapa para su base de masa muscular. Después de alcanzar el tamaño máximo, puede implementar el protocolo poco ortodoxo de desacondicionamiento y reducción de tamaño, para volver a llenarlo con ganancias de masa muscular magra.

Por ejemplo: digamos que ha aumentado varias veces a 280 lbs y ha podido mantener estable ese peso corporal. Cada vez que acumulaste ese peso corporal debería haber sido una versión más ligera que la anterior. Además, cada vez que reduzca su peso corporal, su peso final debería ser un poco más pesado con los mismos niveles de grasa corporal.

Ahora puedes darle un respiro a tu cuerpo y a tu salud en general reduciendo periódicamente todas las facetas de la construcción muscular extrema y permitiendo que todo tu cuerpo se recupere. Sus articulaciones, ligamentos, órganos internos y sistema endocrino tendrán la oportunidad de recuperarse y prepararse para futuros entrenamientos de pesas, nutrición y suplementos.

Al comienzo de su fase de crecimiento o acondicionamiento, sorprenderá a las personas al transformarse rápidamente en un físico más grande y delgado para la semana. Debe volver a entrenarse cautelosamente y no apresurarse a levantar pesos pesados ​​de inmediato. Una vez que comience a recoger más masa muscular y aumente su apetito, la fortaleza vendrá junto con todo lo demás.

Hay dos aspectos negativos de este complejo método de construcción masiva que deben ser considerados. En primer lugar, los efectos psicológicos de reducir temporalmente su tamaño cuando te deshaces de ti mismo. En segundo lugar, los años previos de aumento excesivo de la actividad física requirieron llegar al punto en el que tenga una masa muscular importante y los posibles riesgos para la salud que conlleva al hacerlo.

Posibles riesgos para la salud de las fases anteriores de aumento de peso pesado en off season:

- Enzimas hepáticas elevadas prolongadas
- Presión arterial alta crónica
- Niveles de lípidos sesgados
- Hipertrofia del ventrículo izquierdo
- Miocardiopatía hipertrófica

Personalmente he intentado los 3 enfoques mencionados y proporcionaré algunos comentarios de primera mano para todos ustedes. El método de carga completa, donde se come cualquiera y todo lo que se ve, independientemente de la calidad de los macro nutrientes, no es ideal por algunas razones. Cuando he experimentado con este enfoque, me volví menos eficiente en el entrenamiento con pesas debido a la presión arterial elevada y la retención de agua. Esto causó una bomba muscular debilitante en la parte inferior de la espalda y las pantorrillas.

Sentí que mis niveles de leptina eran altos, lo que podría haber iniciado una amplia gama de efectos secundarios, como hambre reducida, hipertrofia ventricular izquierda y aumento de la coagulación de la sangre. Los altos niveles de leptina también indican que los niveles de grasa corporal están elevados y la producción de grelina, que induce el apetito, está completamente abolida. En última instancia, este enfoque puede ser poco saludable y no óptimo dependiendo de la respuesta única del individuo.

El segundo enfoque para la construcción masiva, en el cual te mantienes delgado y con una dieta controlada todo el año, funciona bien. Personalmente, obtuve grandes ganancias con este enfoque. En primer año pasé de un peso del concurso de culturismo de 194 libras a 214 lbs. con los mismos, si no menores, niveles de grasa corporal. Recuerdo que me mantuve estricto con mi nutrición y en condiciones muy esbeltas durante todo el año, y mi fuerza se maximizó. Me sentí saludable, lucí saludable y mi rendimiento en el ejercicio fue el mejor que haya tenido jamás. El uso de este enfoque le permite experimentar con diferentes suplementos, elecciones de alimentos y manipulaciones de entrenamiento para ver claramente cómo reacciona su cuerpo a cada variable debido a que es tan delgado y metabólicamente eficiente.

También experimenté el tercer enfoque de desacondicionamiento al método de acondicionamiento, pero no por elección. Hace unos años, estaba en mi mejor estado físico durante mi fase de desarrollo de la masa y tuve lugar una cadena de eventos muy desafortunados. No pude entrenar, suplementar y consumir suficiente nutrición. Esta fase duró aproximadamente 2 meses antes de que pudiera volver al entrenamiento con pesas consistente, nutrición adecuada y la suplementación adecuada.

Pasé de una grasa corporal del 9% a 215 lbs a un físico listo para el escenario de 217 lbs al 4% de grasa corporal. Pude establecer un cambio impresionante en la composición corporal en 10 semanas. Sin embargo, este enfoque no fue planeado y, finalmente fue arrojado a mí sin una opción.

Cada individuo diferirá en cómo responden a cada método para ganar masa muscular. Debe experimentar y escuchar su cuerpo mientras toma notas y lleva un registro de cómo funciona cada enfoque para usted.

Personalmente, sé que permanecer muy delgado con una nutrición precisa durante todo el año es lo mejor para mi salud y tipo de cuerpo. Aunque puedo comer comida rápida todos los días y mantenerme relativamente delgado debido a mi genética, también siento que me estoy matando debido al estrés constante al que estoy sometiendo mi cuerpo.

Si realiza un análisis de sangre y se asegura de que su salud no esté en peligro, forzar la ingesta calórica extrema es probablemente la forma más rápida de acumular masa muscular apreciable. Dado que su metabolismo es rápido y eficiente en el gasto y el reparto de calorías, lanzar una "dieta de alimentos no selectivos" podría ser adecuado para usted. Tenga en cuenta que la retención excesiva de agua será un subproducto de las comidas de alimentación forzada y lo más probable es que use suplementos de retención de agua. Aunque creo que respondo mejor a mantenerme delgado durante todo el año, para la mayoría de las personas, forzar la ingesta de alimentos pesados, sin engordar por completo, es su mejor plan para la acumulación máxima de masa muscular.

Quiero que todos coloquen siempre la salud como primera prioridad, independientemente del enfoque por el que decidan actuar. Hacer un análisis de sangre dos o tres veces al año es un procedimiento responsable y acertado a seguir.

References:

1.) Perego L, Pizzocri P, Corradi D, Maisano F, Paganelli M, Fiorina P, Barbieri M, Morabito A, Paolisso G, Folli F, Pontiroli AE. Circulating leptin correlates with left ventricular mass in morbid (grade III) obesity before and after weight loss induced by bariatric surgery: a potential role for leptin in mediating human left ventricular hypertrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jul;90(7):4087-93. Epub 2005 Apr 26.

2.) Gomez G, Englander EW, Greeley GH Jr. Nutrient inhibition of ghrelin secretion in the fasted rat. Regul Pept 117:33-36,

3.) Roland L Weinsier. Yves Schutz and David Bracco, Reexamination of the relationship of resting metabolic rate to fat-free mass and to the metabolically active components of fat-free mass in humans. Am J Clin NutrApril 1992vol. 55 no. 4 790-794
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"Heroe no es el mismo que el idolo, heroe es alguien que se esfuerza por ser mejor y ayudar a los demas, no alguien que se esfuerza por recibir adoracion."

Asesoria y preparaciones: medium.com/@Betiona
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