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Viejo 09-may-2017, 15:28
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Predeterminado Nutrition for Building Muscle

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Originalmente publicado por Ron Harris
La nutrición es el 100% de los beneficios

Usted ha escuchado varios porcentajes atribuidos a cómo la nutrición crítica es como un factor en su éxito o fracaso general como culturista. Aquí está la cosa: Su entrenamiento, la nutrición y la recuperación todos deben estar en el punto. Piense en ellos como tres lados de una pirámide. Si cualquier lado es débil, toda la estructura se derrumba. Para construir el tejido muscular, es importante entender que sus entrenamientos no hacen más que estimular las ganancias. Esas ganancias no pueden tener lugar a menos que alimentes a los músculos y los dejes descansar entre sus entrenamientos. Considere que el alimento que ingiere es aproximadamente equivalente a las materias primas necesarias para construir un edificio, como el acero, el concreto y la madera. Sin esos materiales, nada se puede construir, incluso si usted tiene los mejores planos y los trabajadores de la construcción. Sin el apoyo nutricional adecuado, sus músculos no tendrán los bloques de construcción que necesitan para alimentar los entrenamientos duros, y luego reconstruirse en versiones ligeramente más grandes de sí mismos.

Un flujo constante de nutrientes

¿Cuál es la parte más difícil de culturismo? Algunos asumirían que es el entrenamiento. ¿Quién estaría dispuesto a soportar la tortura autoinfligida y empujar más allá de las barreras del dolor y el esfuerzo mientras luchan contra la gravedad con cargas de hierro aplastantes? La respuesta es, mucha gente. Por supuesto, usted está en un grupo selecto si se entrena con intensidad auténtica sobre una base regular, pero seamos reales aqui, ¡el entrenamiento es divertido! Al menos, es para aquellos de nosotros que tenemos este objetivo loco de construir músculos cada vez más grandes. Lo que no es divertido es comer como un verdadero culturista. Claro, a todos nos encanta comer, lo sé. Pero a la mayoría de nosotros nos gusta comer lo que queremos, cuando queremos. Eso podría ser donas o cereales para el desayuno, si incluso tienen el desayuno, una hamburguesa y patatas fritas para el almuerzo, y una gran cena de algo como un bistec y más patatas fritas. Tres comidas al día es la norma para la persona promedio, que es por qué se ven tan promedio. La construcción de una cantidad excepcional de masa muscular requiere una cantidad excepcional de alimentos, espaciados en múltiples comidas.

¿Por qué no comer tres comidas masivas todos los días? Usted podría hacer eso, pero el problema es que su cuerpo sólo puede absorber y utilizar tanta comida, específicamente proteína, de una vez. El límite superior para esto ha sido debatido durante décadas, y sin duda debe variar por el tamaño relativo y el nivel de actividad de la persona. Por ejemplo, un linier de 330 libras NFL sin duda puede utilizar más proteínas por comida que un trabajador de oficina de 140 libras. Sin embargo, aún así, el linier no puede metabolizar 300 gramos de proteína en una comida. La mejor manera de alimentar la ganancia muscular es proporcionar un flujo constante de nutrientes, las 24 horas del día. Lo hacemos comiendo de cinco a siete comidas al día, espaciadas cada dos o tres horas. Cocinar el gran volumen de alimentos necesarios para hacer esto es un montón de trabajo, por lo que la mayoría de la gente no lo hace. Usted está cocinando cantidades de masa una o dos veces por semana en días de preparación de alimentos, luego congelando porciones individuales y cocinando todas esas comidas frescas, según sea necesario. La mayoría de los bodybuilders hacen los días de la preparación, pues pocos tienen el tiempo o la inclinación de cocinar diario. Otros optan por la comida rápida o lo que yo llamo "horno tostador", comidas de la sección de congelador de Costco para hacer una gran parte de sus comidas, pero aconsejo en contra de esto. La calidad de la proteína en estas opciones es mediocre en el mejor de los casos, deplorable en el peor, y cargado con sodio y conservantes. ¿Realmente crees que una pechuga de pollo a la parrilla que te cocinas a ti mismo va a ser de la misma calidad que algunas ofertas de pollo empanadas que pueden haber sido "cocinadas" hace un año o dos?

Volver al punto principal aquí. Su objetivo es mantener su cuerpo en un estado anabólico o de ganancia de musculo, en todo momento, y evitar caer nunca en un estado catabólico o de perdida de músculo. Pasar más de tres o cuatro horas entre las comidas lo pone en grave riesgo de "ir catabólico" y comenzar a perder masa muscular. Usted trabaja demasiado duro en el gimnasio para construir músculo, por lo que lo último que quieres hacer es perder cualquier tejido magro precioso porque eras demasiado perezoso para comer lo suficiente. Ni siquiera tendrás hambre todas las veces que necesites comer, pero comerás. Comer es, sin duda, la parte más difícil de culturismo, porque cuando se hace correctamente, es un trabajo. Pero hacer ese trabajo y hacerlo bien hará toda la diferencia en sus ganancias.

Las tres comidas más críticas

Todas sus comidas diarias son importantes, pero hay tres en particular que son especialmente importantes debido a su tiempo. Son la comida pre-entrenamiento, la comida post-entrenamiento y su última comida del día/noche. La comida previa al entrenamiento proporciona el combustible para su entrenamiento. Debe ser lo suficientemente importante como para darle suficientes aminoácidos y glucosa en forma de proteínas y carbohidratos, de modo que tenga la energía para alimentar cada contracción muscular de todos esos conjuntos y repeticiones. El entrenamiento en sí se agotan, por lo que la comida post-entrenamiento debe reponer los materiales gastados. Siempre he sentido que el tamaño de la parte del cuerpo que se este entrenando también debe correlacionarse con el tamaño relativo de esas comidas. Por ejemplo, usted no necesita comer tanto antes y después de un entrenamiento de brazo como si estuviera entrenando piernas. El entrenamiento de la pierna sería mucho más impositivo y exigente en general, porque las piernas implican mucho más pura masa muscular siendo entrenada. La tercera comida que siempre debe tener una consideración especial es su última comida del día. Después de ésta, no va a comer por un buen rato, en la mayoría de los casos de seis a nueve horas. Como tal, esa comida final debe mantenerse el mayor tiempo posible. Por esa razón, sugiero fuentes de proteínas más gordas como bistec, carne molida, cerdo blanco, salmón o huevos enteros para esta comida. La grasa ralentizará la digestión y le dará un goteo más lento de aminoácidos durante toda la noche. Aquellos que comen fuentes de proteínas más magras como las claras de huevo o el pescado blanco en sus últimas comidas no sólo estarán muriendo de hambre en medio de la noche, sino que muy bien pueden aventurarse en ese temido estado catabólico que queremos evitar.

Batidos durante el sueño

Un truco sneaky que comencé a hacer hace más de 20 años, y que muchos culturistas de alto ejercicio también hacen, es beber un batido de proteínas en algún momento durante el ciclo de sueño. He oído hablar de algunos que establecen sus alarmas y tienen una comida sólida completa a las 2 o 3 de la mañana, pero personalmente siento que esto interrumpe el ciclo de sueño demasiado y corta su cantidad de sueño de calidad. ¿Con qué facilidad sería capaz de caer de nuevo dormido si tenía que sentarse allí durante 15-20 minutos calentando la comida, masticar y tragarlo? Por el contrario, se puede beber un batido en menos de un minuto cuando se levante para usar el baño, y luego volver a la cama. Por lo general me levanto dos veces para orinar, así que tengo la mitad del batido cada vez. El batido ya está mezclado y en el refrigerador, por lo que realmente no toma casi ningún tiempo para beber, entonces es volver a dormir. Esto probablemente suena extremado o ridículo para algunos de ustedes, pero nos estamos esforzando para lograr algo extremo con nuestros físicos. Con cada libra de músculo que añada a su marco, cada vez más será más difícil de agregar mas libras. Ganar músculo es una lucha para la mayoría de nosotros, y se requieren medidas extremas para mantener el proceso en movimiento hacia delante. ¡Si fuera fácil, cada individuo en el gym sería un monstruo!

Requisitos de macronutrientes

Su prioridad cuando se trata de sus comidas debe ser la proteína. No hay un consenso sobre exactamente cuánto se requiere, pero los culturistas más exitosos han llegado a 1,5 gramos por libra de peso corporal todos los días. Si usted es una persona de 200 libras, que es sobre 300 gramos, uniformemente dividido entre sus comidas y batidos. Si usted puede comer cinco comidas sólidas y una sacudida todos los días, tendria 50 gramos por porción. Si incluye ese batido nocturno como un segundo batido, su promedio podría bajar a 43 gramos. Eso es lo que obtendría de una pechuga de pollo de 6 onzas o seis huevos enteros grandes. Por supuesto, es un poco más fácil medir la cantidad de proteínas que obtiene de los polvos de proteína, porque la cucharada se calcula a un tamaño exacto de la porción. Todas sus comidas deben contener proteínas. Buenas fuentes son carne ligera de pollo o pavo, huevos, carne, pescado y yogur griego.

Los carbohidratos son los siguientes. ¿Cuantos necesitas? No será lo mismo para todos. Por lo general, aquellos que son naturalmente más magros requieren grandes cantidades de carbohidratos que los que naturalmente tienen más grasa. Usted puede comenzar con dos gramos por libra de peso corporal y ajustar hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de sus resultados. Las fuentes buenas son arroz blanco y marrón, avena, patatas, ñames, quinoa y pasta. Aunque puede optar por comer menos carbohidratos por la noche, asegúrese de que tanto sus comidas pre y post-entrenamiento sean ricas en carbohidratos. Estos son los momentos en que más se necesitan, para alimentar y luego reponer.

Por último, no evitar las grasas. Las grasas son vitales no sólo por su contenido calórico, sino también en los mecanismos anabólicos del cuerpo. Puede obtener grasas saludables de huevos enteros, salmón, aguacate y nueces crudas. También puede utilizar aceite de oliva en su cocina.

La comida debe ser su base

Hay algunos excelentes proteínas y polvos de aumento de peso por ahí, pero te advierto contra confiar en ellos demasiado. Demasiados culturistas los utilizan como una muleta o un sustituto para no poder poner el esfuerzo y el tiempo necesario para preparar cantidades masivas de comida real. Lo entiendo. Algunos de ustedes son personas muy ocupadas que genuinamente no tienen mucho tiempo para tales tareas. En ese caso, cocinar una semana entera de carne y pescado una vez por semana y congelar las porciones individuales, o considerar los muchos servicios de preparación de comida que ahora existen para capitalizar la demanda creada por todo el mundo y su hermana ahora siendo un competidor. Nuestros cuerpos están diseñados para procesar comida real. La regla de oro que me gusta seguir es que al menos cuatro de sus comidas diarias deben ser alimentos sólidos, con batidos que aumentan el resto del equilibrio. Dicho esto, los suplementos pueden y deben ser una parte valiosa de su programa de nutrición general. Consulte la barra lateral, "Suplementos para alimentar a la bestia" para obtener una lista de tipos de productos recomendados.

Una palabra final sobre comida chatarra y comida rápida

¿Cuánto de los "malos" alimentos debería permitirse a disfrutar? Eso depende de cómo usted gana fácilmente la grasa de cuerpo. Obviamente, es mucho más fácil y más sabroso chow abajo en las hamburguesas del fast-food, la pizza, los tacos y el pollo frito en comparación con la comida fresca que usted cocina usted mismo. La cuestión subyacente en esta comparación es que algunas personas prosperarán y obtendrán mejores beneficios al incluir estos temas tabú con tanta frecuencia como todos los días, mientras que otros sólo se pondrán gordos. Probablemente ya sabes dónde caes en ese espectro. Hay una frase que tiene mucho sentido, "Alimentos de calidad para obtener ganancias de calidad". Ganar masa muscular es mucho más difícil que ganar grasa corporal. Mierda, ¿alguna vez has visto ese programa, "Mi vida de 600 libras"? Esas almas tristes son los campeones del aumento de peso, aunque del tipo equivocado. Es un reto mucho mayor para ganar peso cominedo limpio, o al menos 80 a 90 por ciento limpio (nadie está esperando que se adhieran a un tipo de concurso estricto de la dieta todo el tiempo). La recompensa consiste en saber que está añadiendo legítimamente masa muscular, no sólo grasa y agua. Es su cuerpo, sin embargo, así que lo limpio que elija comer en su búsqueda de ganancias depende de usted.

Listo? ¡Alimente a su bestia!

Comer para ganar no es ciencia de cohetes. Mucho antes de la era moderna, los hombres aspirantes a los músculos solían disfrutar de un filete, leche entera o incluso crema, huevos y patatas. Debido a su falta de comprensión de algunos principios básicos de nutrición, muchos tendían a ganar cargas de grasa junto con el músculo. Siga las estrategias establecidas aquí, y usted estará bien en su camino a ser la bestia más grande que puede ser!

CINCO CLAVES PARA ALIMENTAR LA BESTIA

1. Tratar de comer como un trabajo

Simplemente no se presenta en su trabajo cuando lo desea, ¿verdad? Por supuesto que no, porque es un trabajo! Aplicar ese mismo protocolo para comer. Usted no siempre tendrá ganas de cocinar o comer, pero debe hacerlo de todos modos. Es el calendario consistente de comidas de calidad en el tiempo que hace toda la diferencia y crea hombres masivos.

2. Nunca vayas con hambre

Cuando se trata de la formación, por todos los medios, quedarse con hambre. En cuanto a su nutrición, nunca debe experimentar el hambre de roer. Si lo hace, hay una fuerte posibilidad de que ya están deslizándose en el infierno catabólico. Un poco de hambre está bien, pero nunca demasiada hambre.

3. La comida primero

Los suplementos pueden ser herramientas valiosas en su programa general de nutrición, pero deben ser sólo eso: suplementos a una dieta de alta calidad de comida real. La base de su nutrición debe ser siempre alimentos sólidos.

4. Pre y post-nutrición

Saltarse las comidas nunca es una buena idea, pero especialmente debe respetar la necesidad de su cuerpo de nutrientes importantes antes y después de sus entrenamientos. Estas son las dos veces que sus músculos tienen la mayor necesidad de combustible, así que ¡no los niegue!

5. Todos, los tres macros

Proteína, carbohidratos y grasas sirven todos los propósitos vitales en las funciones de su cuerpo. Si su objetivo es ganar la masa muscular tanto como sea posible, no cortar ninguno de ellos fuera de su dieta.
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"Heroe no es el mismo que el idolo, heroe es alguien que se esfuerza por ser mejor y ayudar a los demas, no alguien que se esfuerza por recibir adoracion."

Asesoria y preparaciones: medium.com/@Betiona
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